आफैंलाई बचाउने 'नाइँ' र समाज जोड्ने 'हुन्छ'

काठमाडौंको एउटा व्यस्त कर्पोरेट कार्यालयमा काम गर्ने रमेश (नाम परिवर्तन) सबैका प्रिय छन्। कसैले मध्यरातमा काम थमाइदेओस् वा कसैको व्यक्तिगत काम गरिदिनु परोस्, उनको ओठमा सधैं एउटै जवाफ हुन्थ्यो - 'हुन्छ, म गरिदिउँला।' 

सधै पोजेटिभ, सहयोगी, नभ्याउनेका काम गर्दिन झर्को नमान्ने। अफिसका साथीहरू उनलाई 'हेल्पफुल' भन्थे। तर यो बानी उनी आफ्नैका लागि भने सहज थिएन। भित्रभित्रै रित्तिँदै थिए रमेश। अरूलाई खुसी पार्ने धुनमा उनको आफ्नै काम अड्किन्थ्यो, परिवारलाई समय दिन सक्दैनथे र राति छटपटीले निद्रा लाग्दैनथ्यो। एक दिन अफिसमै उनी बेहोस भए। चिकित्सकले भने - 'शारीरिक रोग केही छैन, यो अत्यधिक मानसिक तनाव र बर्नआउटको नतिजा हो।'

यो घटना हाम्रै वरिपरिको हो। आजको कर्पोरेट संसार, पारिवारिक संरचना र सामाजिक परिवेशमा बाँचिरहेका हामी धेरैको साझा यथार्थ हो। मनोविज्ञानको भाषामा यसलाई 'पिपल प्लिजिङ' (People Pleasing) अर्थात् अरूलाई खुसी पार्ने अत्यधिक चाहना भनिन्छ। जब हामी अरूको नजरमा राम्रो बन्न आफ्ना आवश्यकता, समय र मानसिक शान्तिको बलिदान दिन थाल्छौं, तब हामी बिस्तारै मानसिक स्वास्थ्यको गम्भीर संकटतर्फ धकेलिइरहेका हुन्छौं।

अरूलाई सहयोग गर्नु मानवीय गुण हो। तर, आफ्नै जग भत्काएर अरूको घर सिँगार्नु आत्मघाती कदम हो। यही बिन्दुमा सकारात्मक मनोविज्ञानले हामीलाई दुई महत्त्वपूर्ण हतियार सिकाउँछ - 'नो' (No) भन्न सक्ने कला र स्वस्थ सीमा (Healthy Boundaries) को निर्माण।

'नो' को छ खास महत्त्व

आफ्नो काम बित्छ, नोक्सान वा समस्या पर्छ भने तपाइँले अर्कालाई 'हुँदैन,' 'सक्दिन,' 'अहिले भ्याउँदिन' भन्न केको आइतबार ! मज्जाले 'नो' भने हुन्छ। अनुकूलताअनुसार मात्रै 'यस' भन्नुपर्छ। अरूलाई खुसी पार्ने प्रवृत्ति र सीमा निर्धारणको विषयमा मनोवैज्ञानिक तथा लेखकहरूले गहन अध्ययन गरेका छन्। यस सन्दर्भमा दुईवटा महत्त्वपूर्ण व्याख्या र पुस्तकहरूलाई हेर्न सकिन्छ।

प्रख्यात क्लिनिकल साइकोलोजिस्ट डा. ह्यारियट ब्रेकरले आफ्नो पुस्तक 'The People-Pleasing Disease : How to Break the 21st-Century Chain of Someone Else's Approval' मा अरूलाई खुसी पार्ने प्रवृत्तिलाई एउटा 'सरुवा रोग' को रूपमा व्याख्या गरेकी छन्। सन् २००१ मा न्यूयोर्कबाट प्रकाशित यस पुस्तकमा उनले लेखेकी छन्, पिपल-प्लिजिङ वास्तवमा अरूको स्वीकृति (Approval) पाउने एउटा मानसिक लत हो। जब मानिसले आफ्नो आत्म-मूल्य (Self-worth) अरूको प्रतिक्रियामा खोज्न थाल्छ, उसले आफ्नो नियन्त्रण गुमाउँछ। 

उनले यस पुस्तकमा यो बानीलाई सचेत अभ्यासद्वारा कसरी तोड्ने भन्ने व्यावहारिक विधिहरू प्रस्तुत गरेकी छन्।ब्रेकरले यस प्रवृत्तिलाई परास्त गर्न आफ्ना भावना, विचार र व्यवहारमा परिवर्तन ल्याउने विशेष '२१ दिने कार्ययोजना' (21-day action plan) अघि सारेकी छन्। उनका अनुसार, अरूलाई 'नाइँ' भन्दा सिर्जना हुने तात्कालिक डर र संवेगात्मक दबाबलाई व्यवस्थापन गर्न सिक्नु नै यो मानसिक लतबाट मुक्त हुने पहिलो पाइला हो। जब हामी अरूको ओठको मुस्कानमा होइन, आफ्नै आत्म-स्वीकृतिमा बाँच्न थाल्छौं, तब मात्र हामीले आफ्नो जीवनको वास्तविक नियन्त्रण पुन: प्राप्त गर्न सक्छौं र बर्नआउटबाट जोगिन सक्छौँ।

मनोविज्ञान र परामर्शका क्षेत्रमा सीमा निर्धारणका लागि बाइबलजस्तै मानिने पुस्तक डा. हेन्री क्लाउड र डा. जोन टाउनसेन्ड (Dr. Henry Cloud & Dr. John Townsend) को  'Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life' हो। सन् १९९२ मा अमेरिकामा प्रकाशित यस पुस्तकमा लेखकद्वयले 'सीमा' लाई एउटा मानसिक र संवेगात्मक 'घरको कम्पाउन्ड' सँग तुलना गरेका छन्। उनीहरू भन्छन्, 'जसरी घरको कम्पाउन्डले कुन जग्गा तपाईंको हो र कुन छिमेकीको हो भन्ने छुट्याउँछ, त्यसैगरी मानसिक सीमाले तपाईंको जिम्मेवारी के हो र के होइन भन्ने प्रष्ट पार्छ।' उनीहरूका अनुसार, स्पष्ट सीमा नहुँदा मानिसहरू अरूको भावना र समस्याको बोझ बोक्न बाध्य हुन्छन्, जसले अन्ततः सम्बन्धहरूमा तिक्तता ल्याउँछ।

लेखकद्वयले पुस्तकमा स्पष्ट पारेका छन् कि स्वस्थ सीमाले हामीलाई अरूको अनुचित दबाब र भावनात्मक ब्ल्याकमेलिङबाट जोगाउँछ। यसले हाम्रो व्यक्तिगत स्वतन्त्रताको रक्षा मात्र गर्दैन, बल्कि सम्बन्धहरूलाई थप परिपक्व, पारदर्शी र आदरपूर्ण बनाउन मद्दत गर्दछ। जब हामी आफ्ना भावना, समय र मूल्य मान्यताको रक्षाका लागि 'कम्पाउन्ड' खडा गर्छौं, तब मात्र हामी अरूको जीवन सुधार्ने नाममा आफ्नो मानसिक शान्ति गुमाउने गम्भीर गल्तीबाट बच्न सक्छौं। अन्ततः, यसले जीवनमा सन्तुलन र गहिरो आत्म-नियन्त्रणको भावना विकास गराउँछ।

भन्दैमा गर्नु पर्दैन अपराधबोध

धेरैजसो 'पिपल प्लिजर' हरू कसैलाई नाइँ भन्ने बित्तिकै एउटा गहिरो आन्तरिक छटपटी र अपराधबोध (Guilt) बाट गुज्रिन्छन्। उनीहरूलाई लाग्छ - 'मैले ऊमाथि अन्याय गरेँ' वा 'म स्वार्थी भएँ।' तर सकारात्मक मनोविज्ञानले भन्छ - यो अपराधबोध वास्तविक गल्तीका कारण होइन, बल्कि बाल्यकालदेखि मस्तिष्कमा पारिएको गलत सामाजिक कन्डिसनिङको नतिजा मात्र हो।

यस विषयमा अमेरिकी क्लिनिकल साइकोलोजिस्ट र प्रख्यात लेखिका डा. इलेन एन. एरन (Dr. Elaine N. Aron) को तर्क निकै धारिलो र मननयोग्य छ। उनले सन् १९९६ मा न्यूयोर्कबाट प्रकाशित आफ्नो विश्वप्रसिद्ध तथा बेस्ट-सेलर पुस्तक 'द हाइली सेन्सिटिभ पर्सन' (The Highly Sensitive Person) मा 'नो' भन्दा हुने अपराधबोधको मनोवैज्ञानिक चिरफार गरेकी छन्।

डा. एरनले पुस्तकको 'सम्बन्ध र मानसिक स्वास्थ्य' सम्बन्धी अध्यायमा लेखेकी छन् - जब तपाईं अरूलाई चित्त नदुखोस् भनेर आफ्ना भावना र सीमाहरूलाई दबाएर 'हुन्छ' भन्नुहुन्छ, तब तपाईंले अरूको होइन, आफ्नै आत्मसम्मानको अपमान गरिरहनुभएको हुन्छ। नाइँ भन्दा हुने तात्कालिक अपराधबोध वास्तवमा एक प्रकारको 'काल्पनिक संवेग' (Imaginary Emotion) हो। तपाईंले कसैको प्रस्ताव अस्वीकार गर्नु भनेको उसको अस्तित्वलाई नकारेर चोट पुर्‍याउनु होइन, केवल आफ्नो सीमित समय र ऊर्जाको व्यवस्थापन गर्नु हो।

उनका अनुसार, आफ्नो क्षमताभन्दा बाहिर गएर अरूलाई खुसी पार्न खोज्नु र नाइँ भन्दा अपराधी महसुस गर्नु आत्म-अत्याचार हो। यो पुस्तक आज पनि संसारभरका काउन्सेलिङ साइकोलोजिस्टहरूले आफ्ना क्लाइन्टहरूलाई स्वस्थ सीमा निर्माण गर्न र बिना अपराधबोध 'नो' भन्न सिकाउनका लागि एउटा मुख्य सन्दर्भ सामग्रीका रूपमा सिफारिस गर्ने गर्दछन्। डा. एरनका अनुसार, जब हामी यो काल्पनिक अपराधबोधबाट मुक्त हुन्छौं, तब मात्र हाम्रा सम्बन्धहरू वास्तविक र दिगो बन्न सक्छन्।

'नो' भन्ने कलाले कसरी गर्छ काम ?

'नो' भन्नुको अर्थ जंगली वा असामाजिक हुनु होइन। यो आफ्नो समय, ऊर्जा र मानसिक क्षमताको सही व्यवस्थापन गर्ने कला हो। सम्बन्ध बिग्रेला वा कोही रिसाउला भने नसक्ने काम जिम्मा लिन हुँदैन। आफूले नभ्याउने र क्षमता बाहिरको दायित्व पनि लिन हुँदैन। नसक्ने, नहुने वा गर्न नचाहेका कामको आदेश, अनुरोध वा प्रस्तावलाई प्रष्टसँग 'नो' भन्न सक्नुपर्छ। मनोवैज्ञानिक रूपमा जब हामी कसैलाई 'नो' भन्छौं, हामी वास्तवमा आफ्नो कुनै महत्त्वपूर्ण काम वा प्राथमिकतालाई 'यस' (Yes) भनिरहेका हुन्छौं। 

उदाहरणका लागि, साथीको अनावश्यक पार्टीको निमन्त्रणालाई 'नो' भन्नुको अर्थ तपाईंले आफ्नो विश्राम वा सिर्जनशील कामलाई 'यस' भन्नुभएको हो। यसले हाम्रो मस्तिष्कमा 'कोर्टिसोल' नामक तनाव पैदा गर्ने हर्मोनको स्तर कम गर्छ र आत्म-नियन्त्रणको भावना (Sense of Control) बढाउँछ।

व्यवहारवादी मनोविज्ञान (Behavioral Psychology) अनुसार, बिनाहिचकिचाहट 'नो' भन्न सक्नु दृढता (Assertiveness) को बलियो सूचक हो। यो कलाले व्यक्तिको मस्तिष्कलाई बाह्य दबाब र आन्तरिक इच्छाबीच सन्तुलन मिलाउन मद्दत गर्छ। जब हामी स्पष्ट रूपमा 'नो' भन्न सक्छौं, हाम्रो चेतन मनले आफ्नो जीवनको बागडोर आफैंसँग भएको महसुस गर्छ। परिणामस्वरुप, मस्तिष्कमा 'डोपामिन' जस्ता सकारात्मक न्युरोट्रान्समिटरको सन्तुलन कायम भई कार्यक्षमता (Efficiency) र निर्णय क्षमतामा वृद्धि हुन्छ। यो कलाले हामीलाई अरूको प्रभावमा परेर क्षणिक निर्णय लिनुको साटो आफ्नो दीर्घकालीन लक्ष्य, संवेगात्मक ऊर्जा र मूल्य मान्यता अनुकूल बाँच्न सक्षम बनाउँछ।

सबल र दुर्बल पक्ष

हरेक मनोवैज्ञानिक व्यवहारका दुई पाटा हुन्छन्। 'नो' भन्ने कलाका पनि सबल र केही चुनौतीपूर्ण पक्षहरू छन्।

सबल पक्ष

• समयको बचत र उत्पादकत्व वृद्धि : आफ्नो काममा बढी केन्द्रित हुन सकिन्छ। जब हामी अनावश्यक मागहरूलाई अस्वीकार गर्छौँ, तब हाम्रो बहुमूल्य समय बचत हुन्छ। यसले गर्दा हामी अलमलमा नपरी आफ्ना मुख्य कामहरूमा पूर्ण ध्यान दिन पाउँछौँ, जसले कार्यक्षमता र उत्पादकत्व दुवैलाई उल्लेख्य रूपमा बढाउँछ।
• मानसिक शान्ति : अनावश्यक तनाव र बर्नआउटबाट जोगिन सकिन्छ। जब हामी सीमा कोर्छौँ, तब क्षमताभन्दा बढी कामको बोझ र मानसिक छटपटी हट्छ। यसले हाम्रो दिमागलाई आराम दिन्छ, जसका कारण हामी अत्यधिक कार्यदबाव र बर्नआउटको गम्भीर संकटबाट सहजै जोगिन सक्छौँ।
• सम्बन्धहरूमा स्पष्टता : मानिसहरूले तपाईंको समयको कदर गर्न थाल्छन्। स्पष्ट सीमाले तपाईंको उपलब्धताको दायरा प्रष्ट पार्छ। जब मानिसहरूले तपाईंको 'नो' सुन्ने बानी बस्छ, तब उनीहरूले तपाईंको 'यस' लाई बढी मूल्यवान ठान्छन् र तपाईंको समयको वास्तविक आदर गर्न थाल्छन्।
• आत्मसम्मानमा वृद्धि : आफ्ना निर्णयहरू आफैं लिन सक्ने आत्मविश्वास बढ्छ। जब हामी बाह्य दबाबमा नपरी दृढताका साथ निर्णय गर्छौँ, तब आफ्नो जीवनमा आफ्नै नियन्त्रण भएको महसुस हुन्छ। यसले हाम्रो हीनताबोधलाई कम गर्छ, आन्तरिक शक्ति जगाउँछ र आत्मसम्मानको जगलाई थप बलियो बनाउँछ।

दुर्बल वा चुनौतीपूर्ण पक्ष

• सुरुवाती अपराधबोध (Guilt) : सुरु-सुरुमा 'नो' भन्दा अरूलाई दुःख लाग्यो कि भनेर मनमा हीनताबोध वा अपराधबोध हुन सक्छ। यो भावना विशेष गरी बाल्यकालको सामाजिक कन्डिसनिङका कारण पैदा हुन्छ। तर अभ्यास गर्दै जाँदा यो काल्पनिक डर हराउँछ र हामीले बुझ्छौँ कि आफ्नो सीमा तोक्नु स्वार्थ होइन, बरु आत्म-रक्षा हो।
• सामाजिक सम्बन्धमा सामयिक दूरी : स्वार्थी वा फाइदा मात्र लिन खोज्ने साथीहरू बिस्तारै टाढिन सक्छन् (यद्यपि यो दीर्घकालका लागि राम्रो हो)। यस्ता फाइदावादी मानिसहरू टाढिँदा सुरुमा एक्लोपन महसुस भए पनि यसले तपाईंको सामाजिक जीवनलाई शुद्ध बनाउँछ। नतिजास्वरूप, तपाईंको वरिपरि केवल तपाईंको भावना र सीमाको सम्मान गर्ने साँचो मित्रहरू मात्र बाँकी रहन्छन्।
• गलत बुझाइको जोखिम : सही तरिकाले भन्न नसक्दा मानिसहरूले घमण्डी वा असहयोगी ठानेर गलत बुझ्न सक्छन्। यदि हाम्रो 'नो' मा रुखोपन वा अस्पष्टता भयो भने सम्बन्धमा अनावश्यक तितोपन आउन सक्छ। त्यसैले, आफ्नो सीमा तोक्दा विनम्र तरिका र उचित शब्दको छनोटमा ध्यान दिनु आवश्यक हुन्छ ताकि अरूले हाम्रो बाध्यता बुझून्।

जन्मजात वा आर्जित गुण ?

मानिसमा पिपल-प्लिजिङ वा 'नो' भन्न नसक्ने कमजोरी कसरी आउँछ ? यो जन्मजात (Innate) हो कि आर्जित ?

मनोवैज्ञानिक अनुसन्धानहरू भन्छन् - यो पूर्ण रूपमा आर्जित (Acquired) बानी हो। कोही पनि बच्चा जन्मिँदै 'पिपल प्लिजर' भएर जन्मिँदैन। साना बच्चाहरूलाई हेर्नुस्, उनीहरूलाई मन नलागेको कुरामा सिधै 'नाइँ' भनिदिन्छन्। यो गुण मानिसले आफ्नो हुर्काइ, सामाजिकीकरण र वातावरणबाट सिक्छ।

कसरी हुन्छ विकास हुन्छ ? 

• बाल्यकालको कन्डिसनिङ (Childhood Conditioning) : धेरैजसो परिवारमा 'अहंकार नगर्ने,' 'ठूलाले भनेको खुरुखुरु मान्ने,' वा 'ज्ञानी बच्चाले कसैलाई चित्त दुखाउँदैन' भनी सिकाइन्छ। आज्ञाकारी बन्दा पुरस्कार र आफ्ना कुरा राख्दा सजाय पाउने वातावरणले गर्दा बच्चाले अरूलाई खुसी पारे मात्र आफू सुरक्षित भइने मानसिकता विकास गर्छ। यस्तो कन्डिसनिङले गर्दा हुर्कँदै जाँदा व्यक्तिमा आफ्नो इच्छा व्यक्त गर्न डर लाग्ने र अरूको असहमति झेल्न नसक्ने कमजोरी बस्छ। बाल्यकालमा रोपिएको यही 'ज्ञानी' बन्ने चाहना वयस्क अवस्थामा पुग्दा 'नाइँ' भन्नै नसक्ने जटिल मानसिक पासो बनिदिन्छ। नतिजास्वरूप, व्यक्तिले आफ्ना भावना र आवश्यकतालाई दोस्रो प्राथमिकतामा राख्दै अरूको स्वीकृतिका लागि आफ्नो मानसिक शान्ति निरन्तर दाउमा लगाइरहन्छ।
• अस्वीकृतिको डर (Fear of Rejection) : समूहबाट अपहेलित भइने वा एक्लो परिने डरले मानिसहरू नाइँ भन्न सक्दैनन्। सामाजिक प्राणी भएकाले समूहबाट अलग हुनुपर्दा मस्तिष्कले त्यसलाई वास्तविक शारीरिक चोटजस्तै गम्भीर खतराका रूपमा बुझ्छ। मानिसहरूमा अरूले आफूलाई मन नपराउलान् वा सम्बन्ध टुट्ला भन्ने तीव्र भय हुन्छ। यही कारणले गर्दा, मनभित्र असहमति हुँदाहुँदै पनि तिनीहरू बाहिर 'हुन्छ' भन्न विवश हुन्छन्, जसले गर्दा आफ्नै भावनाको घाँटी निमोठिन्छ र अन्ततः व्यक्तित्वमा परनिर्भरता बढ्दै जान्छ।
• कम आत्म-मूल्य (Low Self-esteem) : आफ्नो मूल्यांकन अरूको प्रशंसामा मात्र आधारित हुने भएपछि मानिसहरू अरूको इच्छा पूरा गर्न लागिपर्छन्। जब मानिसमा आफ्नो आन्तरिक योग्यताप्रति विश्वास हुँदैन, ऊ आफ्नो अस्तित्व र महत्त्व प्रमाणित गर्न निरन्तर बाह्य स्वीकृतिको खोजीमा रहन्छ। यस्ता व्यक्तिहरूलाई लाग्छ कि अरूको काम नगरिदिएमा वा कसैको इच्छा पूरा नगरेमा आफू काम नलाग्ने ठहरिनेछु। यही हिनताबोधका कारण उनीहरू आफ्नो समय, क्षमता र संवेगात्मक ऊर्जा अरूका लागि बिनाशर्त अर्पण गर्छन्। आफ्नो आत्म-मूल्य अरूको ओठको मुस्कान वा प्रशंसाको शब्दमा मात्र बन्धक राख्ने यो बानीले मानिसलाई सधैं अरूको इसारामा चल्ने कठपुतली बनाइदिन्छ र आफैंप्रति कहिल्यै गौरव गर्न दिँदैन।

सकिँदैन सबैलाई खुसी पार्न 

कसैको केही बिगार्नु पर्दैन, लेनदेन वा सम्बन्ध पनि हुनुपर्दैन, मान्छेले धेरैलाई बित्थै पनि 'अप्रिय' मानिरहेका हुन्छन्। यस्तो संसारमा सबैलाई खुसी पारेर बाँच्न खोज्नु मृगतृष्णा मात्र हो। आफ्नो महत्त्वपूर्ण काम थाती राखेर, आफ्ना आवश्यकताहरूलाई कुल्चिएर अरूको काम गरिदिँदैमा मानिसहरूलाई आफ्नो बनाउन सकिँदैन। अझ कतिपय अवस्थामा त अरूलाई खुसी पार्ने वा उनीहरूको नजरमा 'राम्रो' बन्ने धुनमा आफूलाई नआउने वा क्षमताभन्दा बाहिरको कामको जिम्मा लिनु सरासर मूर्खता हो। यसले न काम राम्रो हुन्छ, न त सम्बन्ध नै जोगिन्छ, बरु उल्टै आफ्नो साख र मानसिक शान्ति दुवै नष्ट हुन्छ।

यही कटु सत्यलाई अस्ट्रियाका विश्वप्रसिद्ध मनोविज्ञानी अल्फ्रेड एड्लर (Alfred Adler) को मनोविज्ञानमा आधारित बेस्ट-सेलर पुस्तक 'द करेज टु बी डिसलाइकड' (The Courage to Be Disliked, २०१३) मा निकै मार्मिक ढंगले प्रष्ट्याइएको छ। जापानी लेखकद्वय इचिरो किसिमी र फुमिताके कोगाद्वारा लिखित यस पुस्तकमा एड्लरको दर्शन उद्धृत गर्दै भनिएको छ - 'यदि तपाईं कसैद्वारा पनि घृणित वा मन नपर्ने हुन चाहनुहुन्न भने, तपाईं आफ्नो जीवन होइन, अरूको इच्छा र अपेक्षाको दासत्व बाँचिरहनुभएको छ।'

पुस्तकका अनुसार, हामीले यो कुरा स्वीकार्नै पर्छ कि हामीलाई मन पराउने वा नपराउने भन्ने कुरा पूर्ण रूपमा 'अर्को व्यक्तिको जिम्मेवारी' (Task of the other person) हो, जसमा हाम्रो कुनै नियन्त्रण हुँदैन। सबैलाई खुसी पार्न खोज्ने मानिस वास्तवमा एक प्रकारको मानसिक डरमा बाँचिरहेको हुन्छ। जब हामी आफ्नो काम बिगारेर अरूको इच्छा पूरा गर्न दौडिन्छौं, हामीले अरूको नजरमा त स्थान पाउँदैनौँ नै, बिस्तारै आफ्नै नजरमा पनि गिर्न थाल्छौं। त्यसैले, संसारमा सबैलाई खुसी पार्न असम्भव छ भन्ने यथार्थलाई आत्मसात गर्दै, अरूद्वारा 'अप्रिय बन्ने साहस' (Courage to be disliked) बटुल्नु नै मानसिक स्वतन्त्रता र आत्म-सम्मानका साथ बाँच्ने एक मात्र उपाय हो।

'नो' भन्ने बानी र स्वस्थ सीमाको विकास कसरी गर्ने ?

यो आर्जित बानी भएकाले यसलाई सचेत प्रयास र अभ्यासद्वारा परिवर्तन गर्न वा नयाँ गुण विकास गर्न सकिन्छ। त्यसका लागि निम्न उपायहरू अपनाउन सकिन्छ :

• समय माग्ने (Buy Time): कसैले कुनै प्रस्ताव राख्ने बित्तिकै तुरुन्तै 'हुन्छ' नभन्नुहोस्। 'म मेरो सेड्युल हेरेर भरे खबर गर्छु' भन्नुस्। यसले तपाईंलाई सोच्ने समय दिन्छ। यसरी तत्काल प्रतिक्रिया नदिँदा 'पिपल-प्लिजिङ' को स्वचालित बानी (Automatic Response) रोकिन्छ। यसले तपाईंलाई आफ्नो कार्यव्यस्तता जाँच्ने र उक्त काम वास्तवमै आफ्नो प्राथमिकतामा पर्छ कि पर्दैन भनी शान्त दिमागले मूल्याङ्कन गर्ने अवसर दिन्छ। यो सानो अन्तरालले भावनामा बहेर वा दबाबमा आएर 'हुन्छ' भन्ने जोखिमलाई कम गर्छ र पछि पछुताउनुपर्ने अवस्थाबाट जोगाउँछ।
• स्पष्ट र नम्र भाषाको प्रयोग: बहाना बनाउनुको साटो सिधा र स्पष्ट शब्दमा भन्नुहोस्। जस्तै, 'मलाई सम्झनुभएकोमा धन्यवाद, तर यो हप्ता म अलि व्यस्त भएकाले यो काम गर्न सक्दिनँ।' यसो गर्दा कुराकानीमा कुनै अस्पष्टता वा भ्रम रहँदैन र अर्को व्यक्तिले पनि तपाईंको समय र व्यस्तताको कदर गर्न सिक्छ। घुमाउरो कुरा गर्दा वा बहाना बनाउँदा मानिसहरूले तपाईंलाई अझै फकाउन सकिन्छ भन्ने ठानेर दबाब दिइरहन सक्छन्। त्यसैले, विना कुनै अपराधबोध, दृढ तर शालीन शब्दमा आफ्नो असमर्थता प्रकट गर्नु नै आफ्नो मानसिक स्वास्थ्य र सम्बन्ध दुवैका लागि हितकर हुन्छ।
• सकारात्मक मनोविज्ञानको 'स्यान्डविच विधि' (Sandwich Method) : सुरुमा सकारात्मक कुरा, बीचमा 'नो' र अन्त्यमा पुनः सकारात्मक कुरा राख्ने। जस्तै: 'तिम्रो प्रोजेक्ट निकै राम्रो छ (सकारात्मक), तर अहिले म आफ्नै काममा व्यस्त भएकाले समय दिन सक्दिनँ (नो), आशा छ तिमीले यसलाई राम्रोसँग सम्पन्न गर्नेछौ (सकारात्मक)।' यो विधिले 'नो' शब्दको कठोरतालाई कम गर्छ र सुन्ने व्यक्तिलाई अपमानित वा उपेक्षित महसुस हुन दिँदैन। यसले अर्को व्यक्तिको प्रस्ताव वा भावनाको सम्मान गर्दै आफ्ना सीमाहरूलाई सुरक्षित राख्न मद्दत पुर्‍याउँछ। संवादलाई सकारात्मक नोटमा सुरु र अन्त्य गर्दा आपसी सम्बन्धमा कटुता आउँदैन र असमर्थता प्रकट गर्दा पनि सौहार्दपूर्ण वातावरण कायम रहन्छ, जसले सामाजिक र व्यावसायिक सम्बन्धलाई थप परिपक्व बनाउँछ।

स्वस्थ सीमा (Healthy Boundaries) का लाभ र यसले काम गर्ने तरिका

स्वस्थ सीमा (Healthy Boundaries) भनेको आफ्नो मानसिक, संवेगात्मक र शारीरिक ऊर्जाको वरिपरि लगाइने एउटा अदृश्य सुरक्षा पर्खाल हो। यसले हामीलाई कुन कुरा आफ्नो नियन्त्रण र जिम्मेवारी भित्र पर्छ र कुन कुरा अर्काको हो भन्ने स्पष्ट भेद सिकाउँछ। यो पर्खालले बाह्य संसारका नकारात्मक प्रभावहरूलाई फिल्टर गरेर हाम्रो आन्तरिक शान्तिलाई जोगाउने काम गर्छ। परिणामस्वरुप, हामी अरूको संवेगात्मक दबाब र अनुचित मागहरूबाट विचलित नभई आफ्नो जीवनको बागडोर आफ्नै हातमा सुरक्षित राख्न सक्षम हुन्छौँ।

यसका प्रमुख लाभहरू यस्ता हुन्छन् -

• भावनात्मक सुरक्षा : अरूको रिस, तनाव वा नकारात्मकताले तपाईंलाई सिधै असर गर्न पाउँदैन। जब हामी स्वस्थ सीमा कोर्छौं, तब अरूको मुड वा व्यवहारको भार हाम्रो काँधमा आउँदैन। हामी सहभूती (Empathy) राख्न त सक्छौँ, तर उनीहरूको नकारात्मक संवेगलाई आफ्नै भावना ठानेर भित्रैसम्म खलबलिँदैनौँ। यसले गर्दा अरूको रिस वा तनावले हाम्रो मानसिक शान्ति खल्बलाउन पाउँदैन र हामी आफ्नो भावनात्मक सन्तुलन कायम राख्न सफल हुन्छौँ।
• वास्तविक सम्बन्धको पहिचान : सीमा तय गर्दा तपाईंको वास्तविक सम्मान गर्नेहरू मात्र नजिक रहन्छन्, फाइदा लिन खोज्नेहरू बाहिरिन्छन्। जब तपाईं दृढताका साथ आफ्ना सीमाहरू कायम राख्नुहुन्छ, तब तपाईंलाई केवल उपयोग गर्न खोज्ने मानिसहरू आफैं टाढिन्छन्। तर, जसले तपाईंको समय, ऊर्जा र व्यक्तिगत स्वतन्त्रताको साँच्चै कदर गर्छन्, उनीहरू झन् नजिक आउँछन्। यसले सम्बन्धको भीडबाट स्वार्थी र फाइदावादी तत्वहरूलाई फिल्टर गरिदिन्छ र तपाईंको जीवनमा केवल इमानदार र दिगो सम्बन्धहरू मात्र बाँकी रहन्छन्।
• ऊर्जाको सम्वर्द्धन : तपाईं आफ्नो ऊर्जा ती कुरामा मात्र खर्च गर्नुहुन्छ जुन तपाईंको जीवन र करियरका लागि महत्त्वपूर्ण छन्। हाम्रो मानसिक र शारीरिक ऊर्जा असीमित छैन, यो एक सीमित पूँजी हो। जब हामी अनावश्यक ठाउँमा 'नो' भन्न सिक्छौं, तब मात्र यो ऊर्जा खेर जानबाट जोगिन्छ। बचत भएको यही ऊर्जालाई हामी आफ्ना दीर्घकालीन व्यावसायिक लक्ष्य, रचनात्मक काम र व्यक्तिगत विकासमा लगानी गर्न सक्छौं, जसले हाम्रो उत्पादकत्व बढाउँछ र कार्यक्षेत्रमा उत्कृष्ट नतिजा ल्याउन मद्दत गर्छ।

कसरी बनाउने स्वस्थ सीमा, यसले कसरी काम गर्छ ? 

सीमा बनाउनु भनेको कडा नियम बनाउनु होइन, बरु आफ्ना प्राथमिकताहरू प्रष्ट पार्नु हो। यसले 'कम्युनिकेसन' र 'कन्सिसटेन्सी' (निरन्तरता) को सिद्धान्तमा काम गर्छ। यसका लागि आफ्ना इच्छा र असमर्थताहरूलाई विना कुनै द्विविधा प्रष्ट रूपमा सञ्चार (Communicate) गर्नु पहिलो सर्त हो। त्यसपछि, परिस्थितिको दबाबमा नपरी आफ्ना ती निर्णयहरूमा निरन्तर अडिग (Consistent) रहनुपर्छ। जब तपाईंको व्यवहारमा यो दृढता देखिन्छ, तब अरूले पनि तपाईंको सीमालाई हल्का रूपमा लिन छोड्छन् र तपाईंको प्राथमिकताको आदर गर्न बाध्य हुन्छन्।

• शारीरिक सीमा : कसैलाई आफ्नो व्यक्तिगत ठाउँ (Personal Space) मा कति भित्र आउन दिने तय गर्ने। जस्तै: अफिसको समयपछि व्यावसायिक फोन नउठाउने। यसले हाम्रो भौतिक शरीर र समय दुवैको सुरक्षा गर्छ। कार्यक्षेत्र र व्यक्तिगत जीवनबीचको दुरी स्पष्ट नहुँदा हाम्रो आराम गर्ने समय र पारिवारिक जीवन बिग्रन पुग्छ। जब हामी बिदाको दिन वा कार्यसमय पछि अफिसको कामलाई रोक्छौँ, तब हाम्रो शरीर र दिमागले पुनर्ताजगी पाउँछ, जसले अन्ततः हाम्रो स्वास्थ्यलाई सबल बनाउँछ।
• मानसिक सीमा : अरूका विचार वा आलोचनालाई कति गम्भीरतापूर्वक लिने भन्ने निर्धारण गर्ने। कसैको व्यक्तिगत तनावको दोष आफ्नै टाउकोमा नलिनु मानसिक सीमा हो। यसले हाम्रो विचार र आत्म-मूल्यलाई बाह्य टिप्पणीको दास हुनबाट जोगाउँछ। जब हामी मानसिक सीमा तय गर्छौँ, तब अरूको विनाकारणको आलोचना वा रिसलाई हामी व्यक्तिगत रूपमा लिँदैनौँ। कसैले रिस पोख्यो भन्दैमा आफूलाई दोषी ठान्नुको साटो, त्यो उसको आफ्नै समस्या हो भन्ने बुझेर उदासीन रहन सक्नु नै यस सीमाको वास्तविक शक्ति र सफलता हो।
• समयको सीमा : आफ्नो उत्पादक समय (Productive Hours) अरूको गफगाफका लागि उपलब्ध नगराउने। समय हाम्रो सबैभन्दा बहुमूल्य र सीमित सम्पत्ति हो। जब हामी कार्यक्षेत्रमा आफ्नो केन्द्रित हुने समय (Focus Time) लाई अरूको विनाकारणको गफगाफ वा चिया गफका लागि सहजै उपलब्ध गराउँछौँ, तब हाम्रो आफ्नै महत्त्वपूर्ण कामहरू पछि धकेलिन्छन्। समयको स्पष्ट सीमा तोक्दा हामी आफ्नो महत्त्वपूर्ण काम विनाकुनै अवरोध फत्ते गर्न सक्छौँ र अनावश्यक अलमल्याइबाट जोगिएर उत्पादकत्व बढाउन सक्छौँ।

जब तपाईं दृढताका साथ (Assertively) आफ्ना सीमाहरू लागू गर्नुहुन्छ, तब तपाईंको मस्तिष्कले आफूलाई सुरक्षित महसुस गर्छ र बाह्य दबाबका अगाडि घुँडा टेक्दैन। यसले हाम्रो स्नायु प्रणालीलाई सुरक्षाको आभास दिलाउँछ, जसका कारण तनाव पैदा गर्ने हर्मोन 'कोर्टिसोल' को स्तर कम हुन पुग्छ। मस्तिष्कले बाह्य वातावरणमा आफ्नो नियन्त्रण भएको महसुस गर्दा आत्मविश्वास स्वतः बढ्छ। परिणामस्वरुप, हामी जस्तोसुकै कठिन सामाजिक वा व्यावसायिक दबाब आइपर्दा पनि बहकाउमा नआई आफ्ना मूल्यमान्यता र निर्णयहरूमा अडिग रहन सक्ने आन्तरिक शक्ति प्राप्त गर्छौँ।

भ्याउँदा, सक्दा र अनुकूलतामा पनि 'नो' भन्नु बेइमानी

'नो' भन्नु आफैंप्रतिको इमानदारिता हो, यसमा दुईमत छैन। तर, जब यो कलाको गलत व्याख्या गरिन्छ, तब यसले अर्को घातक रूप लिन सक्छ - जसलाई मनोविज्ञानको भाषामा 'असामाजिक उदासीनता' (Social Apathy) वा 'सक्रिय स्वार्थपरता' भनिन्छ। आफूसँग पर्याप्त समय छ, क्षमता छ र परिस्थितिले पनि साथ दिएको छ, तैपनि केवल अल्छीपन, अहम् वा 'मलाई के सरोकार' भन्ने संकीर्ण भावनाका कारण 'नो' भन्नु इमानदारिता होइन, सरासर सामाजिक र मानवीय बेइमानी हो।

यस सन्दर्भमा प्रख्यात लेखक तथा व्यवस्थापन गुरु एडम ग्रान्ट (Adam Grant) को पुस्तक 'गिभ एण्ड टेक : ह्वाइ हेल्पिङ अदर्स ड्राइभ्स आवर सक्सेस' (Give and Take, २०१३) निकै सान्दर्भिक छ। ग्रान्टले पुस्तकमा मानिसहरूलाई तीन वर्गमा विभाजन गरेका छन् - गिभर्स (दिनेहरू), टेकर्स (लिनेहरू) र म्याचर्स (हिसाब मिलाउनेहरू)। उनले स्पष्ट पारेका छन् कि जो मानिस आफू सक्षम हुँदाहुँदै पनि अरूलाई सहयोग गर्न सधैं 'नो' भन्छन्, तिनीहरू अन्ततः 'टेकर्स' को श्रेणीमा पर्छन्।

ग्रान्टका अनुसार, क्षमता र अनुकूलता हुँदाहुँदै पनि सधैं 'नो' भन्नुले व्यक्तिको सामाजिक पुँजी (Social Capital) र साखलाई पूर्ण रूपमा नष्ट गरिदिन्छ। सकारात्मक मनोविज्ञानले 'स्वस्थ सीमा' को वकालत गर्छ, 'मानवीय संवेदनहीनता' को होइन। जब हामी विनाकारण अरूको जेन्युइन (वास्तविक) अनुरोधलाई लत्याउँछौँ, तब हामी बिस्तारै समाजबाट एक्लिँदै जान्छौँ।

सम्बन्धहरू पारस्परिक भरोसामा टिक्छन्। यदि तपाईं अरू संकटमा पर्दा, आफ्नो अनुकूलता हुँदा पनि पन्छाउनुहुन्छ भने, भविष्यमा तपाईंलाई खाँचो पर्दा सारा संसारले 'नो' भनिदिनेछ। त्यसैले, 'नो' को प्रयोग मानसिक आत्मरक्षाका लागि मात्र गरिनुपर्छ, यसलाई आफ्नो जिम्मेवारीबाट भाग्ने वा स्वार्थ लुकाउने ढाल बनाइनु हुँदैन। सक्षम हुँदाहुँदै सहयोग नगर्नु मानवीय धर्म र सहकार्यको भावनाप्रतिको बेइमानी हो।

'नो' भन्नेसँग नरिसाउनुस्

अरुलाई अर्ती दिन सजिलो छ। के तपाइँ आफ्नो आग्रह वा आदेशमा 'नो' सुन्न सक्नुहुन्छ? हामी अक्सर कसैलाई आफ्नो प्रस्ताव वा अनुरोध सुनाउँछौँ र तुरुन्तै 'हुन्छ' भन्ने जवाफको अपेक्षा राख्छौँ। तर जब अर्को पक्षबाट स्पष्ट र दृढ शब्दमा 'नाइँ' वा 'सक्दिनँ' भन्ने प्रतिक्रिया आउँछ, तब हाम्रो अहम् (Ego) मा चोट पुग्छ। हामी रिसले चुर हुन्छौँ वा उसलाई स्वार्थी, घमण्डी र असहयोगीको तक्मा भिराइदिन्छौँ। सकारात्मक मनोविज्ञान भन्छ - यो रिस अर्को व्यक्तिको व्यवहारका कारण होइन, बल्कि हाम्रो आफ्नै अतार्किक अपेक्षाहरूको नतिजा हो।

मनोवैज्ञानिकहरूका अनुसार, जब कोही व्यक्ति तपाईंलाई 'नो' भन्छ, उसले तपाईंको अस्तित्व वा सम्बन्धलाई नकारिरहेको हुँदैन। ऊ केवल आफ्नो सीमित समय, ऊर्जा र प्राथमिकताको व्यवस्थापन गरिरहेको हुन्छ। हरेक मानिसको आफ्नो मानसिक कम्पाउन्ड र व्यस्तता हुन्छ, जसको आदर गर्नु हाम्रो सामाजिक दायित्व हो। अर्काको 'नो' लाई व्यक्तिगत अपमान (Personal Insult) का रूपमा लिनु परिपक्वता होइन।

यदि हामी कसैको 'नाइँ' सँग रिसाउँछौँ भने, हामी वास्तवमा उसलाई आफ्नो इच्छा अनुकूल चल्ने दास बनाउन खोजिरहेका हुन्छौँ। यस्तो मानसिकताले सम्बन्धहरूलाई कसिलो होइन, खोक्रो र डरमा आधारित बनाउँछ। एउटा स्वस्थ र दिगो सम्बन्धको आधार नै यही हो कि जहाँ दुवै पक्षलाई विनाकुनै डर आफ्नो असहमति राख्ने पूर्ण स्वतन्त्रता होस्।

त्यसैले, अर्को पटक कसैले तपाईंको प्रस्ताव अस्वीकार गर्दा रिस राग पाल्नुको साटो उसको इमानदारिता र दृढताको सम्मान गर्नुहोस्। उसले बहाना बनाएर अल्झाउनु भन्दा बेलैमा स्पष्ट पार्नु तपाईंको समय र योजनाका लागि पनि हितकर हुन्छ। अरूको सीमाको कदर गर्न सिक्नु नै एक परिपक्व र मानसिक रूपमा स्वस्थ व्यक्तिको पहिचान हो।

दिगो र सकारात्मक सम्बन्धको सूत्र

मानिसहरूले एकअर्कालाई राम्रो मान्नु, आदर, सम्मान र स्नेह गर्नुका साथै लामो समयसम्म सकारात्मक सम्बन्ध कायम राख्नु आपसी विश्वास, स्पष्टता र व्यक्तिगत सीमाको सम्मानमा निर्भर गर्छ। धेरैलाई लाग्न सक्छ कि सधैं हँ मा हँ मिलाउने 'यस म्यान' (Yes Man) हरू लोकप्रिय हुन्छन्। तर यथार्थमा, सधैं अरूको स्वार्थ अनुकूल चल्ने व्यक्तिको सम्बन्ध लामो समय टिक्दैन; किनकि त्यहाँ आदर होइन, उपयोग मात्र भइरहेको हुन्छ। दिगो सम्बन्धका लागि 'यस म्यान' होइन, अवस्थाअनुसार दृढ र व्यावहारिक (Assertive & Pragmatic) हुनु आवश्यक पर्छ, जसले सहीलाई सही र गलतलाई गलत भन्न सक्छ।

यस विषयलाई अमेरिकी लेखक तथा परामर्शदाता स्टिफन आर. कोभी (Stephen R. Covey) ले आफ्नो प्रसिद्ध पुस्तक 'द सेभेन ह्याबिट्स अफ हाइली इफेक्टिभ पिपुल' (१९८९) मा 'इमोसनल बैंक एकाउन्ट' (Emotional Bank Account) को अवधारणा मार्फत बुझाएका छन्। उनका अनुसार दिगो सम्बन्ध तब मात्र सम्भव हुन्छ जब दुवै पक्षले एकअर्काको भावना, समय र सीमाको कदर गर्दै सम्बन्धमा 'जम्मा' (Deposit) गर्छन्।

सधैं 'यस म्यान' बन्दा सुरुमा सम्बन्ध सहज देखिए पनि अन्ततः त्यसले 'इमोसनल बैंक' बाट ऊर्जा मात्र रित्त्याउँछ, किनभने त्यस्ता व्यक्तिहरू भित्रभित्रै कुण्ठित हुन्छन्। कोभीले पुस्तकमा 'थिंक वीन-वीन' (Think Win-Win) र समझदारीको वकालत गरेका छन्, जुन केवल व्यावहारिक र स्पष्ट सीमा भएका व्यक्तिहरूले मात्र अभ्यास गर्न सक्छन्। जब हामी व्यावहारिक बनेर आफ्ना सीमा प्रष्ट राख्छौं, तब सुरुमा कसैलाई अप्ठ्यारो लागे पनि दीर्घकालमा त्यसले आपसी आदर र विश्वासलाई बलियो बनाउँछ। त्यसैले, दिगो सम्बन्धको असली सूत्र हरक्षण खुसी पार्नु होइन, बरु आपसी सम्मान र स्पष्ट सञ्चार कायम राख्नु हो।

यस अवधारणालाई अझ गहिराइका साथ बुझ्ने हो भने, 'इमोसनल बैंक एकाउन्ट' मा नियमित रूपमा भावनात्मक निक्षेप (Deposit) जम्मा गर्नका लागि व्यक्तिको आफ्नै आन्तरिक जग बलियो हुनुपर्छ। कोभीका अनुसार, जब कोही व्यक्ति 'यस म्यान' बन्छ, उसले अर्को व्यक्तिलाई खुसी पार्नका लागि लगातार यस्ता प्रतिबद्धताहरू गरिरहेको हुन्छ जुन उसले पूरा गर्नै सक्दैन। जब ती अव्यावहारिक बाचाहरू टुट्छन्, तब सम्बन्धको बैंक खाताबाट ठूलो मात्रामा भावनाको 'झिकाइ' (Withdrawal) हुन पुग्छ, जसले अन्ततः आपसी अविश्वास र तिक्तता मात्र निम्त्याउँछ।

वास्तविक आदर र स्नेह पाउनका लागि मानिसमा आत्म-जागरुकता र इमानदारिता आवश्यक पर्छ। सकारात्मक मनोविज्ञानले प्रमाणित गरेको छ कि मानिसहरू ती व्यक्तिप्रति बढी आकर्षित हुन्छन् र उनीहरूको सम्मान गर्छन्, जसको आफ्नै अडान र स्पष्ट विचार हुन्छ। सधैं अरूको इसारामा नाच्ने व्यक्तिलाई समाजले भरपर्दो सहयात्री मान्दैन, बरु आवश्यकता पर्दा प्रयोग गर्ने एउटा साधन मात्र बनाउँछ। 'थिंक विन-विन' को सिद्धान्तले दुवै पक्षको जित र सन्तुष्टिको माग गर्छ। यसको अर्थ, तपाईंको हित सुनिश्चित नभई अर्को पक्षको मात्र हित हुनु भनेको 'विन-लोज' (Win-Lose) को अवस्था हो, जसले सम्बन्धलाई दीर्घकालीन रूपमा खोक्रो बनाउँछ।

त्यसैले, व्यावहारिक र दृढ (Assertive) हुनुको अर्थ सम्बन्ध तोड्नु होइन, बल्कि सम्बन्धलाई एउटा परिपक्व धरातल प्रदान गर्नु हो। जब हामी स्पष्ट सञ्चारका माध्यमबाट आफ्ना सीमा र असमर्थताहरू विनम्रताका साथ व्यक्त गर्छौं, तब हामीले अर्को व्यक्तिलाई पनि हाम्रो सीमाको सम्मान गर्ने अवसर दिइरहेका हुन्छौं। यही पारस्परिक समझदारी र एकअर्काको स्वतन्त्र अस्तित्वलाई स्विकार्ने बानी नै दिगो, स्वस्थ र प्रेमपूर्ण सम्बन्धको असली मेरुदण्ड हो।

अन्ततः 'नो' भन्नु अरूप्रतिको स्वार्थ होइन, बरु आफैंप्रतिको इमानदारिता हो। सकारात्मक मनोविज्ञानले हामीलाई सिकाउँछ कि हामी तब मात्र अरूलाई साँचो सहयोग गर्न सक्छौं जब हामी भित्रबाट बलियो र सन्तुष्ट हुन्छौं। यदि तपाईंको 'हुन्छ' ले तपाईंको आफ्नै मानसिक शान्ति खोस्छ भने, त्यहाँ दृढताका साथ 'नो' भन्नु नै बुद्धिमानी हुन्छ। आजैदेखि आफ्ना सीमाहरू कोर्न सुरु गर्नुहोस्। किनकि आफैंलाई बचाएर मात्र संसार जित्न सकिन्छ।