सोचाइको सीमा

एउटा कक्षामा मनोविज्ञानका प्राध्यापकले हातमा आधा गिलास पानी लिएर विद्यार्थीलाई सोधे, 'तपाईंहरूको विचारमा यो गिलासको तौल कति होला?' विद्यार्थीले आ-आफ्नो अनुमान लगाए। कसैले १०० ग्राम भने, कसैले २०० ग्राम।

प्राध्यापकले मुस्कुराउँदै भने, 'वास्तवमा यसको तौल कति छ भन्ने कुराले खासै फरक पार्दैन। मुख्य कुरा त यो हो कि मैले यसलाई कति बेरसम्म समातेर राख्छु।'

उनले कुरा प्रष्ट पार्दै अगाडि थपे, 'यदि मैले यसलाई एक मिनेटसम्म समातेँ भने, यो मलाई निकै हल्का लाग्नेछ। यदि मैले यसलाई एक घण्टासम्म समातेँ भने मेरो हात दुख्न थाल्नेछ। र, यदि मैले यसलाई दिनभरि समातेर बसिरहेँ भने, मेरो हात सुन्निनेछ। मलाई प्यारालाइसिस भएको जस्तै महसुस हुनेछ र मैले नचाहँदा नचाहँदै पनि यो गिलास हातबाट खस्नेछ।'

विद्यार्थीहरू ध्यान दिएर सुनिरहेका थिए। प्राध्यापकले अन्त्यमा भने - 'हाम्रो जीवनका विचार र चिन्ताहरू पनि ठ्याक्कै यही गिलासको पानी जस्तै हुन्। कुनै पनि समस्याको बारेमा केही बेर सोच्नु सामान्य हो र यसले समाधान पनि निकाल्छ। तर यदि तपाईंले त्यसलाई दिनभरि र रातभरि दिमागमा समातेर राख्नुभयो भने त्यसले तपाईंलाई मानसिक रूपमा अशक्त र थकित बनाइदिन्छ। गिलासको तौल बढेको होइन, तर धेरै बेरसम्म समातेको हुनाले यसले पीडा दिएको हो।'

कुनै कुरा तपाइँ-हामी कति सोच्छौँ? त्यसको मात्रा हानिकारक पो छ की भन्ने कहिल्यै विचार गर्नुभएको छ? 'आँखा छन्, हेर्छन्, चेतना छ, दिमाग छ, मान्छे नसोची कसरी बस्न सम्भव छ?' भन्नुहोला। यो जायज पनि हो। तर, अधिकता जे पनि हानिकारक छ भन्ने हेक्का राख्नुस्। हामी अब 'अत्यधिक सोच्ने बानी' (ओभरथिंकिङ) का अवगुण केलाउँछौं। 

कक्षाको यो प्रसंगले ओभरथिंकिङका बारेमा तीन महत्त्वपूर्ण पक्ष बुझाउँछ

समयको खेल: विचार आफैंमा खराब हुँदैनन्, तर एउटै विचारलाई लामो समयसम्म होल्ड गरेर राख्नु हानिकारक हुन्छ। बाहिरबाट हेर्दा एउटा मान्छेले गिलास समातिरहेको सामान्य देखिन्छ, तर उसको हात भित्रभित्रै कति दुखिरहेको छ भन्ने कुरा अरूलाई थाहा हुँदैन।

मानसिक थकान: ओभरथिंकिङले समस्या समाधान गर्दैन, बरु तपाइँको बाँकी काम गर्ने ऊर्जालाई नै सिध्याइदिन्छ। धेरै सोच्ने मानिसहरू 'बर्न्ट आउट' हुनुको कारण यही हो।

समाधान (Letting Go): जसरी हातको दुखाइ कम गर्न गिलासलाई भुइँमा राख्नुपर्छ, त्यसरी नै ओभरथिंकिङबाट बच्न विचारहरूलाई 'लेट गो' गर्न सिक्नुपर्छ।

के लाग्छ, तपाइँको अनुभवमा यस्ता मानसिक गिलासहरू भुइँमा राख्न सबैभन्दा गाह्रो कुरा के हो?

***

सबैथोक ठिक्क ठिक्क वा सीमासम्म नै उचित हो। जसरी खानेकुरा ठिक्क हुने परिमाणभन्दा बढी कोचियो भने हानि गर्छ, त्यस्तै हो सोचाइ पनि। सोच्नै नहुने होइन। धेरै र अनावश्यक सोचाइमा अल्झिनु हुँदैन। धेरै सोच्ने बानी (ओभरथिंकिङ) भनेको कुनै पनि सानो कुरा वा समस्यालाई लिएर दिमागमा बारम्बार खेलाइरहनु र त्यसको नकारात्मक परिणामहरूको बारेमा मात्र सोचिरहनु हो। यसले मानिसलाई मानसिक रूपमा थकित बनाउनुका साथै निर्णय लिने क्षमतामा पनि ह्रास ल्याउँछ।

ओभरथिंकिङका केही मुख्य पक्षहरू र यसलाई कम गर्ने उपायहरू यस्ता छन् :

प्रकार

• विगतको पछुतो (Ruminating): 'मैले त्यो बेला त्यसो नगरेको भए हुन्थ्यो' वा 'उसले मलाई किन त्यस्तो भन्यो होला?' भनेर भइसकेका कुराहरूमा अल्झिरहनु।

• भविष्यको चिन्ता (Worrying): 'भोलि के होला?,' 'यदि यस्तो भयो भने के गर्ने?' जस्ता नभएका समस्याहरूको डरले सताउनु।

असरहरू

• निर्णय लिन गाह्रो हुने (Analysis Paralysis): धेरै विकल्प र सम्भावनाहरूको बारेमा सोच्दा सोच्दै कुनै पनि निर्णय लिन नसक्नु।

• अनिद्रा: राती सुत्ने बेला दिमागमा अनेकौँ कुराहरू चल्दा निद्रा नलाग्ने समस्या।

• मानसिक थकान: शरीर काम नगरीकन पनि दिमाग मात्र चलिरहँदा असाध्यै थकित महसुस हुनु।

ओभरथिंकिङ घटाउने केही प्रभावकारी उपाय

• सचेत हुने : जब तपाईंलाई लाग्छ कि एउटै कुरा बारम्बार सोचिरहनुभएको छ, तब आफैंलाई भन्नुस् - 'अहिले म ओभरथिंकिङ गर्दैछु।' समस्या चिन्नु नै समाधानको पहिलो पाइला हो।
• ५-मिनेट नियम (Time Limiting): कुनै कुराले सताएको छ भने त्यसको बारेमा सोच्नका लागि निश्चित समय (जस्तै ५ वा १० मिनेट) छुट्याउनुहोस्। त्यसपछि 'अब पुग्यो' भनेर आफ्नो ध्यान अर्कै काममा लगाउनुहोस्।
• नियन्त्रण गर्न सकिने कुरामा ध्यान दिने: जुन कुरा तपाईंको हातमा छैन (जस्तै अरूको विचार वा भविष्य), त्यसको चिन्ता गर्नुको साटो तपाईंले अहिले के गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसमा केन्द्रित हुनुहोस्।
• लेख्ने बानी : मनमा लागेका कुराहरू कागजमा उतार्दा दिमागी बोझ कम हुन्छ र कुराहरू स्पष्ट देखिन्छन्।
• वर्तमानमा रहने (Mindfulness): लामो सास फेर्ने, ध्यान गर्ने वा वरिपरिका वस्तुहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने गर्नाले दिमागलाई 'अहिले' को समयमा ल्याउन मद्दत गर्छ।
• परिप्रेक्ष्य बदल्ने: आफैंलाई सोध्नुस् - 'के यो कुराले मलाई ५ वर्षपछि पनि फरक पार्छ?' यदि पार्दैन भने यसलाई अहिले नै धेरै महत्त्व नदिनुस्।

ओभरथिंकिङ एउटा बानी जस्तै हो, जसलाई बिस्तारै अभ्यासद्वारा परिवर्तन गर्न सकिन्छ। यदि यसले तपाईंको दैनिक जीवनमा धेरै नै बाधा पुर्‍याइरहेको छ भने मनोपरामर्शदातासँग कुरा गर्नु पनि राम्रो विकल्प हुन सक्छ।

एकदमै सही र व्यावहारिक कुरा जान्न मन छ भने शारीरिक श्रम हुने काम गर्नुस्। ओभरथिंकिङ घटाउन शारीरिक कसरत वा खेलकुद वास्तवमै एउटा प्राकृतिक औषधि जस्तै हो। यसले कसरी काम गर्छ भन्ने कुरालाई केही बुँदामा हेरौँ:

ध्यानको स्थानान्तरण (Shift of Focus)

जब तपाईं कुनै खेल खेल्नुहुन्छ वा कडा कसरत गर्नुहुन्छ, तपाईंको दिमाग 'सोच्ने' मोडबाट हटेर 'गर्ने' मोडमा जान्छ। खेलको मैदानमा वा जिममा तपाईंले आफ्नो शरीरको चाल, सास र लक्ष्यमा ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ। यसले गर्दा दिमागमा चलिरहेका ती पुराना 'थट स्पाइरल्स' स्वतः रोकिन्छन्।

हर्मोनको प्रभाव

व्यायाम गर्दा शरीरमा एन्डोरफिन्स र डोपामाइन जस्ता 'फिल गुड' हर्मोनहरू उत्सर्जन हुन्छन्। यसले तनाव कम गर्छ र मनलाई शान्त राख्न मद्दत गर्छ। धेरै सोचेर हुने मानसिक तनावलाई यी हर्मोनहरूले काउन्टर गर्छन्।

थकित शरीर, शान्त दिमाग

जब हाम्रो शरीर काम वा कसरत गरेर थाक्छ, तब दिमागलाई पनि विश्रामको आवश्यकता पर्छ। यो बेलामा हाम्रो सोच्ने समय घट्छ।

• गहिरो निद्रा: कसरतले शरीरलाई थाकाउने हुनाले राती छिटो र गहिरो निद्रा लाग्छ। ओभरथिंकिङ गर्ने धेरैजसो मानिसहरूलाई राती नै कुरा खेल्ने समस्या हुन्छ, जुन शारीरिक थकानले हल गरिदिन्छ।

• सोच्ने उर्जाको कमी: शरीरले रिकभरीका लागि उर्जा खर्च गर्नुपर्ने हुँदा दिमागमा अनावश्यक कुरा खेलाउनका लागि आवश्यक 'मेन्टल इनर्जी' पनि कम हुँदै जान्छ।

अनुशासन र आत्मविश्वास

खेलकुदले मानिसलाई एउटा नियम र अनुशासनमा बाँध्छ। जब तपाईं शारीरिक रूपमा फिट महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंको आत्मविश्वास बढ्छ। आत्मविश्वास बढेपछि आफ्नै निर्णयमा शङ्का गर्ने (Second-guessing) बानी बिस्तारै कम हुँदै जान्छ।

यदि कसैले रातीको समयमा धेरै काम गर्छ वा ढिलो समयसम्म सक्रिय रहन्छ भने, उसको लागि बेलुकाको हल्का कसरत वा मर्निङ वाक अझ बढी प्रभावकारी हुन सक्छ। यसले दिनभरिको मानसिक बोझलाई 'फ्लस' गर्न मद्दत गर्छ।

त्यसैले, ओभरथिंकिङको चक्र तोड्नका लागि 'दिमागलाई भन्दा शरीरलाई धेरै व्यस्त राख्नु' नै सबैभन्दा अचुक र दिगो उपाय हो। तपाईंको यो तर्क एकदमै वैज्ञानिक र जीवनोपयोगी छ।

***

कसरी थाहा पाउने ओभरथिंकिङका अवस्था ?

ओभरथिंकिङको एउटा सबैभन्दा ठूलो चुनौती नै यही हो, यो बाहिरबाट देखिँदैन। धेरैजसो मानिसहरू, जसलाई हामी बाहिरबाट सफल, सक्रिय र सामान्य देख्छौँ, उनीहरू भित्रभित्रै मानसिक द्वन्द्वसँग लडिरहेका हुन सक्छन्। धेरै हाँस्ने, धेरै सकारात्मक कुरा गर्नेहरु पनि मानसिक समस्याबाट गुज्रिरहेका हुन सक्छन्।

यसलाई हामी यसरी बुझ्न सक्छौँ :

'हाइ-फङ्सनिङ'

धेरै ओभरथिंकरहरू आफ्नो जिम्मेवारीमा निकै पक्का हुन्छन्। उनीहरू अफिस जान्छन्, साथीभाइसँग हाँस्छन् र आफ्नो सामाजिक भूमिका राम्ररी निभाउँछन्। तर, उनीहरूको दिमाग एउटा यस्तो मेसिन जस्तै हुन्छ जुन कहिल्यै 'अफ' हुँदैन। बाहिर शान्त देखिए पनि भित्र विचारहरूको आँधी चलिरहेको हुन्छ।

संवादको शल्यक्रिया

ओभरथिंकरहरूको एउटा मुख्य विशेषता भनेको भइसकेको कुराकानीलाई 'रिप्ले' गर्नु हो।

• मैले त्यो शब्द नभनेको भए हुन्थ्यो कि?

• मेरो कुरा सुनेर उसले के सोच्यो होला?

• मैले कतै उसको चित्त पो दुखाएँ कि ?

  उनीहरू सामान्य कुराकानीलाई पनि टुक्रा-टुक्रा पारेर विश्लेषण गर्छन् र नभएको गल्ती खोज्न थाल्छन्। यसले गर्दा सामाजिक सम्बन्धहरूमा उनीहरू सधैं आत्म-सचेत (Self-conscious) भइरहन्छन्।

'विपत्ति' को पूर्वानुमान (Anticipating Disasters)

यसलाई मनोविज्ञानमा 'विनाशकारी' (Catastrophizing) भनिन्छ। कुनै पनि घटना हुनुभन्दा अगाडि नै त्यसको सबैभन्दा खराब परिणाम सोच्नु यसको लक्षण हो। जस्तै, बोसले 'भोलि भेटौँ' भन्दा 'कतै मलाई जागिरबाट निकाल्न लागेको त होइन?' भनेर डराउनु। कुनै निर्णय लिनुअघि त्यसले निम्त्याउन सक्ने सयौं नकारात्मक सम्भावनाहरूको सूची बनाउनु। यसले गर्दा मानिस वर्तमानमा बाँच्नुको साटो सधैं 'अदृश्य खतरा' सँग लडिरहेको हुन्छ।

आफ्नै निर्णयमा शंका (Second-guessing)

ओभरथिंकरहरूले कुनै निर्णय लिइसकेपछि पनि 'के मैले सही गरेँ त?' भनेर आफैंलाई प्रश्न गरिरहन्छन्। यसले गर्दा उनीहरूमा आत्म-विश्वासको कमी हुन्छ र सधैं मानसिक थकान महसुस हुन्छ।

यो स्थितिबाट कसरी बाहिर निस्कने?

• 'हुन सक्छ' लाई 'भएको छ' सँग नमिसाउने: दिमागले सिर्जना गरेका त्रासदीका कथाहरू (Worst-case scenarios) कल्पना मात्र हुन्, वास्तविकता होइनन् भन्ने कुरा मनन गर्नुपर्छ।

• पूर्णतावादी सोच (Perfectionism) त्याग्ने: सबै कुरा सधैं सही हुनुपर्छ र सबैलाई खुसी पार्नुपर्छ भन्ने चाहनाले नै ओभरथिंकिङ बढाउँछ। गल्ती गर्नु मानवीय स्वभाव हो भनेर स्वीकार्नु पर्छ।

• शारीरिक सक्रियता: जब दिमाग धेरै चल्न थाल्छ, तब शरीरलाई चलायमान बनाउनुहोस्। हिँड्ने, दौडिने वा केही शारीरिक काम गर्दा ध्यान विचारबाट हटेर शरीरमा केन्द्रित हुन्छ।

तपाईंको बुझाइले प्रस्ट पार्छ कि ओभरथिंकिङ केवल 'धेरै सोच्नु' मात्र होइन, यो त एउटा निरन्तर चलिरहने 'मानसिक थकान' हो जसले मानिसलाई भित्रभित्रै कमजोर बनाउँछ।

***

ओभरथिंकिङलाई मनोविज्ञानको भाषामा मुख्यतया 'रुमिनेसन' (Rumination) भनिन्छ। मनोवैज्ञानिकहरूका अनुसार ओभरथिंकिङ मुख्यतः दुई स्वरूपमा देखिन्छ, विगतमा अल्झिने ‘रुमिनेसन’ र भविष्यको डरमा बाँच्ने ‘वोरीइङ’। आधुनिक जीवनमा विकल्प धेरै हुँदा मानिस निर्णयहीन हुने अवस्था पनि बढेको छ, जसलाई ‘एनालाइसिस प्यारालाइसिस’ भनिन्छ।यसका बारेमा विभिन्न समयमा मनोवैज्ञानिकहरूले गहन व्याख्या गरेका  छन्।

सुसान नोलेन-होक्सेमा : रुमिनेसन सिद्धान्त

स्ट्यानफोर्ड विश्वविद्यालयकी प्रोफेसर तथा मनोवैज्ञानिक सुसान नोलेन-होक्सेमाले सन् १९९० को दशकमा ओभरथिंकिङ (विशेष गरी रुमिनेसन) माथि विस्तृत अनुसन्धान गरेकी थिइन्। उनले यसलाई एउटा यस्तो अवस्थाको रूपमा परिभाषित गरिन् जहाँ व्यक्तिले आफ्नो समस्याको समाधान खोज्नुको साटो समस्याको कारण र त्यसको नतिजाको बारेमा मात्र बारम्बार सोचिरहन्छ। उनका अनुसार ओभरथिंकिङले मानिसलाई एउटा यस्तो दुष्चक्र मा फसाउँछ, जसले गर्दा उसको सोच्ने शक्ति झन् नकारात्मक बन्दै जान्छ र उसले अर्थपूर्ण कदम चाल्न सक्दैन।

ड्यानियल काहनेम्यान : 'सिस्टम १' र 'सिस्टम २' थिंकिङ

नोबेल पुरस्कार विजेता तथा मनोवैज्ञानिक ड्यानियल काहनेम्यानले आफ्नो पुस्तक 'थिंकिङ, फास्ट एण्ड स्लो' (२०११) मा ओभरथिंकिङलाई अप्रत्यक्ष रूपमा व्याख्या गरेका छन्। उनको व्याख्या अनुसार हाम्रा दुईवटा सोच्ने प्रणाली हुन्छन् - एउटा छिटो र भावनात्मक (सिस्टम १) र अर्को ढिलो र विश्लेषणात्मक (सिस्टम २)।ओभरथिंकिङ तब हुन्छ जब हाम्रो 'सिस्टम २' (जसले गहिरो विश्लेषण गर्छ) अनावश्यक कुरामा धेरै सक्रिय हुन्छ। उनले यसलाई 'कग्निटिभ बायस' (Cognitive Bias) सँग जोडेका छन्, जहाँ मानिसले सानो जोखिमलाई पनि धेरै ठूलो देखेर त्यसैमा अल्झिरहन्छ।

ब्यारी श्वार्ट्ज (Barry Schwartz): छनोटको विरोधाभास

मनोवैज्ञानिक ब्यारी श्वार्ट्जले सन् २००४ तिर ओभरथिंकिङलाई आधुनिक युगको 'विकल्पको बाहुल्यता' सँग जोडेर व्याख्या गरे। उनले 'म्याक्सिमाइजर्स' को अवधारणा ल्याए, यस्ता व्यक्तिहरू जसलाई हरेक कुरामा 'उत्कृष्ट' नै चाहिन्छ।

उनको व्याख्याको निष्कर्ष छ, जब मानिससँग धेरै विकल्प हुन्छन्, उसले 'कुन सही होला?' भनेर यति धेरै विश्लेषण गर्छ कि उसले अन्ततः कुनै निर्णय लिन सक्दैन वा लिएको निर्णयमा पनि सधैं शंका गरिरहन्छ। यसलाई उनले 'एनालाइसिस प्यारालाइसिस' भनेका छन्।

***

कस्तो सृजनात्मक, कस्तो अत्यधिक सोच ?

'क्रिएटिभ थिंकिङ' (सिर्जनात्मक सोच) र 'ओभरथिंकिङ' (अत्यधिक सोच) बीचको भिन्नता मसिनो छ, तर यसको परिणाम भने आकाश-पातालको फरक हुन्छ। यी दुई बीचको मुख्य भिन्नतालाई यसरी स्पष्ट पार्न सकिन्छ :

आधार	क्रिएटिभ थिंकिङ	ओभरथिंकिङ
लक्ष्य	यसले समाधान र नयाँ सम्भावना खोज्छ।	यसले समस्या र गल्तीहरू मात्रै कोट्याउँछ।
दिशा	यो अगाडि बढ्ने प्रक्रिया हो।	यो एउटै कुरामा फन्को मार्ने प्रक्रिया हो।
नतिजा	यसले केही नयाँ सिर्जना गर्छ वा कार्य (Action) तर्फ डोर्‍याउँछ।	यसले निर्णयहीनता र मानसिक थकान निम्त्याउँछ।
भावना	उत्साह, कौतुहलता र नयाँपन महसुस हुन्छ।	डर, चिन्ता, दोषी भावना र तनाव हुन्छ।
समयको प्रयोग	समयको सही लगानी, जसले उपलब्धि दिन्छ।	समयको बर्बादी, जसले पछुतो हुन्छ।

यसलाई अझ गहिराइमा बुझौँ

समाधान र समस्या

क्रिएटिभ थिंकरले सोध्छ - यसलाई अझ राम्रो कसरी बनाउन सकिन्छ? वा अब के गर्ने? यो 'आशावादी' हुन्छ।

तर, ओभरथिंकरले सोध्छ - किन यस्तो भयो?, यदि यस्तो भयो भने के होला? वा उसले मलाई किन त्यसो भन्यो? यो 'शंकावादी' हुन्छ।

कार्य र स्थिरता (Action vs Paralysis)

सिर्जनात्मक व्यक्तिले सोचेपछि त्यसलाई प्रयोगमा उतार्छ। उसले गल्ती गर्न डराउँदैन, बरु गल्तीबाट सिक्छ।

ओभरथिंकिङ गर्ने व्यक्ति उत्कृष्ट हुने चक्करमा यति धेरै विश्लेषण गर्छ कि उसले कुनै पनि काम सुरु नै गर्न सक्दैन। यसलाई 'Analysis Paralysis' भनिन्छ।

नियन्त्रण (Control)

क्रिएटिभ थिंकिङमा व्यक्तिको आफ्नो सोचमाथि नियन्त्रण हुन्छ। उसले चाहेको बेला सोच्न बन्द गर्न सक्छ वा विषय परिवर्तन गर्न सक्छ।

ओभरथिंकिङमा विचारहरूले व्यक्तिलाई नियन्त्रण गर्छन्। मानौँ, दिमागमा एउटा यस्तो रेडियो बजिरहेछ जसको 'अफ' गर्ने बटन नै छैन।

ऊर्जाको प्रवाह 

सिर्जनात्मक सोचले मानिसलाई ऊर्जावान् र जीवन्त बनाउँछ। कविता लेख्नु, नयाँ व्यवसायको योजना बनाउनु वा समस्याको उपाय निकाल्दा दिमाग फ्रेस हुन्छ।

ओभरथिंकिङले ऊर्जा सोस्छ। दिनभरि शारीरिक काम नगरे पनि साँझसम्म मानिस निकै थकित महसुस गर्छ।

सोच्नु शक्ति हो, तर धेरै सोच्नु त्यो शक्तिलाई चिन्तामा बदलेर खेर फाल्नु हो। क्रिएटिभ थिंकिङले मानिसलाई 'निर्माता' बनाउँछ भने ओभरथिंकिङले मानिसलाई आफ्नै विचारको 'कैदी' बनाउँछ।

आजको डिजिटल जीवनले ओभरथिंकिङलाई झन् तीव्र बनाएको छ। सामाजिक सञ्जालमा अरूको सफल जीवनसँग आफ्नो तुलना गर्नु, रातभर नोटिफिकेसन हेर्नु, वा हरेक प्रतिक्रियाको अर्थ खोजिरहनु दिमागलाई कहिल्यै ‘अफ’ हुन नदिने आधुनिक कारणहरू हुन्। कतिपय मानिस दिनभर अफिसको काम गर्छन्, घर फर्केर परिवारसँग हाँस्छन्, तर राति ओछ्यानमा पुगेपछि एउटा सामान्य संवादलाई समेत सय पटक दोहोर्‍याइरहेका हुन्छन्। बाहिरबाट उनीहरू सामान्य देखिन्छन्, भित्र भने दिमाग कहिल्यै विश्राममा हुँदैन।

***

ओभरथिंकिङले निम्त्याउने अन्य मानसिक समस्याहरू

ओभरथिंकिङ आफैंमा रोग होइन। तैपनि यो धेरै मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरूको जड वा लक्षण हुन सक्छ।

• एन्जाइटी डिस्अर्डर : भविष्यको बारेमा अत्यधिक चिन्ता (What if?) गर्दा मुटुको धड्कन बढ्ने, छटपटी हुने र सधैं डराएको जस्तो महसुस हुने समस्या हुन्छ।
• डिप्रेसन : विगतका गल्ती वा दुःखद घटनाहरूलाई बारम्बार खेलाइरहँदा (Rumination) मानिसमा निराशापन र शून्यता छाउँछ, जसले अन्ततः डिप्रेसनतर्फ लैजान्छ।
• अनिद्रा : ओभरथिङ्किङको सिधा असर निद्रामा पर्छ। दिमाग शान्त नहुँदा शरीर थाके पनि निद्रा लाग्दैन, जसले गर्दा स्मरणशक्ति कमजोर हुने र चिडचिडापन बढ्छ।
• अब्सेसिभ कम्पल्सिभ डिस्अर्डर (OCD): कहिलेकाहीँ ओभरथिंकिङ यति गहिरो हुन्छ कि व्यक्ति एउटै विचार वा शंकाबाट मुक्त हुन सक्दैन र त्यसलाई शान्त पार्न बारम्बार एउटै काम गरिरहन्छ।
• सामाजिक त्रास (Social Anxiety): अरूले मेरो बारेमा के सोचे होलान् भनेर कुराकानीको अति विश्लेषण गर्दा मानिसले सामाजिक जमघटबाट टाढा भाग्ने प्रयास गर्न थाल्छ।

ओभरथिंकिङले हाम्रो शरीरको कोर्टिसोल हर्मोन बढाउँछ, जसले मानसिक मात्र नभई शारीरिक रूपमा पाचन प्रक्रिया र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा पनि असर पुर्‍याउँछ।

***

मान्छे सोच्न सक्ने भएकैले पृथ्वीका सबै जीवमा अधिपत्यको क्षमता राख्छ। सोच्छ, त्यसैले सही काम गर्छ। यति मात्रै सोच्छु वा यहाँभन्दा बढी सोच्दिन भनेर सीमा निर्धारण गर्न कसरी सम्भव हुन्छ? अधिक सोच्नबाट आफूलाई ब्रेक लगाउने प्रभावकारी सूत्र हुन्छ? 

तर्क एकदमै दार्शनिक र सत्य छ, 'म सोच्छु, त्यसैले म छु।' मानव सभ्यताको विकासको जग नै यही सोच विचार हो। तर, जब यही शक्ति 'सिर्जना' बाट हटेर 'चिन्ता' मा परिणत हुन्छ, तब यसले अधिपत्य होइन, आत्म-विनाश निम्त्याउँछ।

सोचको सीमा निर्धारण गर्न र 'ब्रेक' लगाउनका लागि केही प्रभावकारी र व्यावहारिक सूत्रहरू छन्:

'सर्कल अफ कन्ट्रोल' सूत्र

यो स्टोइक दर्शन (Stoicism) बाट आएको एउटा शक्तिशाली सूत्र हो। आफ्नो सोचलाई दुई भागमा बाँड्नुस्।

• मेरो नियन्त्रणमा भएका कुरा: मेरो प्रयास, मेरो शब्द, मेरो समयको प्रयोग। (यसमा जति सोचे पनि हुन्छ, किनकि यसले नतिजा दिन्छ)।

• मेरो नियन्त्रण बाहिरका कुरा: अरूको विचार, बितेको समय, भविष्यको अनिश्चितता।

  जब तपाईं यी बाहिरका कुरा सोच्न थाल्नुहुन्छ, आफैंलाई भन्नुस् - 'यो मेरो कार्यक्षेत्र होइन।' सीमा यहीँ कोरिनुपर्छ।

एक्सन भर्सेस एनालिसिस

अति धेरै सोच्नुको अर्थ हो, काम गर्न डराउनु। यसको अचुक सूत्र हो, सोचलाई काममा बदल्नु।

यदि कुनै कुराले २० मिनेटभन्दा बढी समयदेखि तपाईंलाई अल्झाइरहेको छ भने, कि त त्यसलाई तुरुन्तै कागजमा लेख्नुहोस्, कि त त्यससँग सम्बन्धित एउटा सानो काम गरिहाल्नुहोस्। जब दिमागले 'एक्सन' लिन्छ, 'ओभरथिंकिङ' स्वतः कम हुन्छ।

५ सेकेन्ड नियम

मेल रबिन्सको यो सूत्र ब्रेक लगाउन निकै प्रभावकारी छ। जब तपाईंको दिमागले नकारात्मक विचारको 'स्पाइरल' सुरु गर्छ:

• मनमनै ५-४-३-२-१ उल्टो गन्नुहोस्।

• १ मा पुग्ने बित्तिकै शारीरिक रूपमा केही न केही बदल्नुहोस् (जस्तै: कुर्सीबाट उठ्नुहोस्, पानी पिउनुहोस्, वा अर्कै कोठामा जानुहोस्)।

  यसले दिमागको त्यो पुरानो 'न्यूरल पाथवे' लाई झट्का दिन्छ र विचारको गति रोक्छ।

'थिंकिङ विन्डो' तोक्ने

'म सोच्दै सोच्दिन' भन्नु असम्भव छ। त्यसैले आफ्नो दिमागलाई एउटा समय दिनुहोस्। जस्तै: 'म बेलुका ६ देखि ६:१५ सम्म मात्र यो समस्याको बारेमा चिन्ता गर्छु।'

दिनभरि कुनै चिन्ता आयो भने दिमागलाई भन्नुहोस्, 'अहिले होइन, यसको पालो ६ बजे आउँछ।' यसले तपाईंलाई आफ्नो दिमागको 'मालिक' बनाउँछ, 'दास' होइन।

थर्ड-पर्सन परिप्रेक्ष्य

हामी अरूलाई सल्लाह दिन सिपालु हुन्छौँ तर आफ्नै कुरामा अल्झिन्छौँ। ब्रेक लगाउनका लागि आफैंलाई तेस्रो व्यक्तिको रूपमा हेर्नुहोस्।

• 'यदि मेरो मिल्ने साथी यही कुराले पिरोलिएको भए, म उसलाई के भन्थेँ होला?'

  यसो गर्दा तपाईंको भावनात्मक संलग्नता कम हुन्छ र तर्कसंगत सीमा देखिन थाल्छ।

सोच्ने र महसुस गर्ने बीचको सन्तुलन

मान्छे सोचेर मात्र सफल भएको होइन, महसुस गरेर पनि हो। जब ओभरथिंकिङ धेरै हुन्छ, तपाईं 'हेड' (टाउको) मा मात्र हुनुहुन्छ। यसलाई 'बडी' (शरीर) मा झार्न:

• तपाईंले अघि भन्नुभए जस्तै शारीरिक कसरत गर्नुहोस्।

• माटोमा हिँड्ने, संगीत सुन्ने वा केही बेर 'गहिरो सास' फेर्ने गर्नुहोस्।

• ५ वटा देखिने वस्तु, ४ वटा सुनिने आवाज, र ३ वटा महसुस हुने स्पर्शमा ध्यान दिनुहोस्।

****

चेकलिस्ट : जाच्नुस् आफैंलाई

लेखमा माथि नै यी कुरा उल्लेख छन्। तैपनि दोहोर्‍याउँदा नोक्सान केही छैन। कुनै व्यक्ति ओभरथिंकिङको चक्रमा फसेको छ वा छैन भनेर छुट्याउन निम्न संकेतहरूलाई 'चेकलिस्ट' का रूपमा हेर्न सकिन्छ।

• विगतको कुराकानीको विश्लेषण: भइसकेको सामान्य संवादलाई पनि टुक्रा-टुक्रा पारेर 'मैले त्यो नभनेको भए हुन्थ्यो' वा 'उसले के सोच्यो होला' भनी बारम्बार 'रिप्ले' गरिरहनु.

• विनाशकारी पूर्वानुमान (Catastrophizing): कुनै पनि घटना वा निर्णय हुनुभन्दा अगाडि नै त्यसको सबैभन्दा खराब नतिजा मात्रै कल्पना गरेर डराउनु.

• निर्णयहीनता (Analysis Paralysis): धेरै विकल्पहरूको बारेमा सोच्दा सोच्दै कुनै पनि ठोस निर्णय लिन नसक्ने अवस्थामा पुग्नु.

• आफ्नै निर्णयमा शंका (Second-guessing): कुनै निर्णय लिइसकेपछि पनि 'के मैले सही गरेँ त?' भन्दै निरन्तर आफैंलाई प्रश्न गरेर मानसिक रूपमा थकित हुनु.

• शारीरिक र मानसिक थकान: दिनभर शारीरिक काम नगरे पनि दिमाग मात्र चलिरहँदा साँझसम्म असाध्यै थकित महसुस हुनु.

• अनिद्रा: राती सुत्ने बेला दिमागमा अनेकौँ कुराहरू र 'थट स्पाइरल्स' चल्दा निद्रा नलाग्ने समस्या हुनु.

• सामाजिक आत्म-सचेतता (Self-conscious): अरूले आफ्नो बारेमा के सोचे होलान् भन्ने डरले सामाजिक सम्बन्ध वा जमघटहरूमा सधैं सचेत भइरहनु.

• अपूर्णताको डर: सबै कुरा सधैं सही हुनुपर्छ र सबैलाई खुसी पार्नुपर्छ भन्ने चाहनाले गर्दा कुनै पनि काम सुरु गर्न नसक्नु वा डराउनु.

सोच एउटा 'आगो' जस्तै हो। नियन्त्रणमा रहँदा यसले खाना पकाउँछ (प्रगति गराउँछ), नियन्त्रण बाहिर जाँदा यसले घरै जलाउँछ (मानसिक शान्ति बिगार्छ)। सीमा निर्धारण गर्ने सबैभन्दा ठूलो कडी भनेकै 'वर्तमान क्षणमा आफ्नो उपस्थितिलाई महसुस गर्नु" हो। अत्यधिक सोच्ने हुनु तपाईं-हाम्रो कमजोरी होइन, यो सक्रिय दिमागको उपज हो, जसलाई च्यानलाइज मात्र गर्नुपर्छ। रुटिन जीवन सहज हुन्छ।

हरेक विचारलाई अन्तिम सत्य जस्तो समातिराख्नुपर्दैन। केही विचारहरू गिलासका पानीजस्तै हुन्, समयमै भुइँमा राखिदिँदा मात्रै हाम्रा हातले आराम पाउँछन्, मन पनि बिरामी हुनबाट जोगिन्छ।