कोपिङ : जीवनको 'रि-फ्रेमिङ' प्रविधि

चराको आवाजले उ ब्युँझियो। झ्याल खोल्यो। चरा उडेर नजिकै रुखको हाँगामा पुग्यो, जहाँ अरू पनि चरा थिए। नवीनले ध्यान दिएर हेर्‍यो। चरा गुँड बनाउने ध्याउन्नमा थियो। चुचामा सानो त्यान्द्रो च्यापेर ल्याउँदै गुँडमा पुर्‍याउने गरिरहेको थियो। त्यान्द्रो पटक-पटक हावाले उडाउँथ्यो, चुचोबाट छुट्थ्यो। तर चरा उडेर पुनः त्यो त्यान्द्रो अँठ्याउँथ्यो। टिप्थ्यो, गुँडमा लैजान्थ्यो। टिप्थ्यो, गुँडमा लैजान्थ्यो। उसले कोसिस छाडेको थिएन। 

यही दृश्यले नवीनलाई आफ्नो एउटा अधुरो कामको सम्झना दिलायो। केही साता अघिमात्र उसले एउटा ठूलो अवसर गुमाएको थियो। उसलाई निकै नरमाइलो लागेको थियो। त्यो दिनपछि साथीभाई, सहकर्मीसँग बोल्न-भेट्न छोडेको थियो, फोन उठाउन बन्द गरेको थियो। कोठाको अँध्यारोमा मात्र आफूलाई सुरक्षित महसुस गर्न थालेको थियो। उनलाई लागेको थियो कि सबैले उनलाई 'असफल' भएको ठान्छन्। तर आज त्यो सानो चराको संघर्ष देखेपछि उनलाई बोध भयो, अवरोध त जीवनको नियम नै हो, मैले कसरी बुझेनछु।

उसले दराजमा थन्क्याएर राखेको आफ्नो क्यामरा निकाल्यो। लेन्समा लागेको धुलो बिस्तारै सफा गर्‍यो। सोच्यो - 'जसरी यो लेन्स सफा गर्दा दृश्य स्पष्ट देखिन्छ, त्यसरी नै मैले मेरो मनको नकारात्मकता सफा गर्नुपर्छ।'

उसले क्यामरा बोकेर बाहिर निस्कने निर्णय गर्‍यो। बाटोमा उनले आफ्नो पुरानो साथीलाई देख्यो, जो निकै चिन्तित देखिन्थ्यो। नवीनले महसुस गर्‍यो कि समस्यामा उ मात्र एक्लो छैन। अघि बढ्दै गर्दा आफ्नो क्यामराको लेन्सबाट उसले यस्ता दृश्य कैद गर्‍यो, जसले उसलाई जीवनको एउटा ठूलो पाठ सिकायो। उसले सडकको छेउमा ढलले पुरिएको ठाउँमा एउटा सानो फूल कंक्रिटको धाँजाबाट बाहिर निस्कन खोजिरहेको दृश्य देख्यो। बुझ्यो - जीवन जस्तोसुकै कठिन परिस्थितिमा पनि बाटो खोज्न सक्षम हुन्छ।

नवीनले चरा र फूलको संघर्ष देखेर आफ्नो सोच बदल्नु मनोविज्ञानका दृष्टिमा 'Cognitive Reframing' हो। समस्याबाट भाग्नुको सट्टा क्यामरा सफा गरेर बाहिर निस्कनुले 'Problem-focused coping' र 'Active coping' लाई दर्शाउँछ। नकारात्मक भावनालाई सृजनात्मक काम (फोटोग्राफी) मा बदल्नुले उनले तनावलाई स्वस्थ तरिकाले व्यवस्थापन गर्न थालेको संकेत गर्छ, जसले बिस्तारै मानसिक लचिलोपन (Resilience) विकास गर्न मद्दत पुऱ्याउँछ।

*** 

हामी कहिलेकाहीँ किन सानो असफलताले नै पूरै जीवन रोकिने जस्तो महसुस गर्छौं? नवीनको अनुभव केवल कथा होइन, यो मनोविज्ञानले व्याख्या गर्ने एउटा सामान्य मानवीय प्रक्रिया हो।

मनोविज्ञानमा 'Coping' (सामना गर्ने प्रक्रिया) भनेको मानिसले तनाव, पीडा वा अप्ठ्यारो परिस्थितिलाई व्यवस्थापन गर्न अपनाउने मानसिक र व्यवहारिक तरिकाहरू हुन्। जीवनमा आइपर्ने चुनौतीहरूसँग जुध्न हाम्रो मस्तिष्कले सचेत वा अचेत रूपमा गर्ने प्रयास नै 'Coping' हो। हामी व्यवहारमा धेरैपटक उतारचढावको सामना  गरिरहेकै हुन्छौँ। परिस्थितिलाई अनुकूलनका प्रयासमा हामी भाग्दैनौँ, सामना गरिरहेका हुन्छौँ। 

कोपिङ भनेको समस्यालाई पूर्ण रूपमा हटाउनु मात्र होइन, समस्याका बाबजुद आफूलाई सम्हाल्दै अघि बढ्नु पनि हो। मुख्य रूपमा 'Coping Mechanisms' लाई दुई भागमा बाँडेर हेर्न सकिन्छ:

१. समस्या-केन्द्रित रणनीति (Problem-focused Coping)

यसले तनावको मूल कारणलाई नै समाधान गर्ने प्रयास गर्छ। जब हामीलाई लाग्छ कि परिस्थिति हाम्रो नियन्त्रणमा छ, तब हामी यो विधि अपनाउँछौँ।

• योजना बनाउनु: समस्या समाधानका लागि चरणबद्ध योजना तयार गर्ने।

• जानकारी खोज्नु: समस्याका बारेमा थप बुझ्ने र विज्ञको सल्लाह लिने।

• समय व्यवस्थापन: कामको चाप कम गर्न समयलाई सही ढंगले बाँड्ने।

२. संवेग-केन्द्रित रणनीति (Emotion-focused Coping)

जब परिस्थिति हाम्रो नियन्त्रण बाहिर हुन्छ, तब हामी त्यो घटनाले उब्जाएको नकारात्मक भावना (डर, चिन्ता, दुःख) लाई कम गर्ने प्रयास गर्छौँ।

• स्वीकारोक्ति (Acceptance): भएको घटनालाई स्विकारेर अघि बढ्नु।

• ध्यान वा योग: मनलाई शान्त राख्न श्वासप्रश्वासको अभ्यास वा ध्यान गर्नु।

• सामाजिक सहयोग: आफ्ना कुरा नजिकका साथी वा परिवारसँग साट्नु।

• सकारात्मक पुनर्विचार (Positive Reappraisal): समस्याभित्र पनि केही सकारात्मक पक्ष वा सिकाइ खोज्नु।

स्वस्थ र अस्वस्थ Coping बीचको भिन्नता

मनोविज्ञानमा सबै सामना गर्ने तरिकाहरू फाइदाजनक हुँदैनन् :

• अनुकूलित (Adaptive): जसले दीर्घकालीन रूपमा तनाव कम गर्छ (जस्तै: व्यायाम, पर्याप्त निद्रा, भावना व्यक्त गर्नु)।

• अनुपयुक्त (Maladaptive): जसले तत्काल त राहत दिन्छ तर पछि झन् ठुलो समस्या निम्त्याउँछ (जस्तै: कुलतमा लाग्नु, समस्याबाट भाग्नु वा 'Avoidance', वा अत्यधिक रिस पोख्नु)।

केही प्रभावकारी तरिकाहरू:

• Cognitive Reframing: आफ्ना नकारात्मक सोचाइलाई चुनौती दिएर त्यसलाई फरक दृष्टिकोणबाट हेर्नु।

• Self-Care: शारीरिक स्वास्थ्यको ख्याल राख्नु, किनकि शरीर स्वस्थ भए मनले तनाव सजिलै झेल्न सक्छ।

• सीमाना तोक्नु (Boundaries): आफ्नो क्षमताभन्दा बाहिरका कामलाई 'नाईँ' भन्न सिक्नु।

***

तनाव वा एन्जाइटीले घेरेका बेला हाम्रो मस्तिष्क अक्सर विगतका गल्ती वा भविष्यको चिन्तामा हराउने गर्छ। यस्तो अवस्थामा ५-४-३-२-१ प्रविधि एक प्रभावकारी 'ग्राउन्डिङ' अभ्यास हो, जसले हामीलाई तत्काल वर्तमान क्षणमा फर्काउन मद्दत गर्छ। यो प्रविधिले हाम्रा पाँचवटै ज्ञानेन्द्रियहरूलाई सक्रिय बनाएर मस्तिष्कको ध्यान नकारात्मक सोचबाट हटाएर भौतिक वातावरणमा केन्द्रित गराउँछ।

यसको प्रयोग गर्दा सबैभन्दा पहिले लामो र गहिरो श्वास लिने। त्यसपछि आफ्नो वरपर रहेका पाँचवटा वस्तुहरूलाई ध्यान दिएर हेर्ने। त्यसलगत्तै आफूले छुन सक्ने चारवटा वस्तुलाई महसुस गर्ने, जस्तै आफ्नै कपडा वा हातमा भएको कलम। त्यसपछि वरपरबाट आइरहेका तीनवटा फरक आवाजहरू सुन्ने कोसिस गर्ने। त्यसपछि नाकले थाहा पाउन सकिने दुईवटा गन्धमा ध्यान दिने र अन्त्यमा मुखले महसुस गर्न सक्ने एउटा स्वाद (वा आफ्नो मुखभित्रको स्वाद) बारे सोच्ने। यो प्रक्रियाले हाम्रो स्नायु प्रणालीलाई शान्त पार्छ र अनियन्त्रित भावनाहरूलाई व्यवस्थापन गर्न सघाउँछ। यो कुनै पनि समय र स्थानमा गर्न सकिने एक सरल तर शक्तिशाली माइक्रो-कोपिङ विधि हो।

***

नवीनको कथामा देखिएको व्यवहारिक परिवर्तनलाई बुझ्न मनोविज्ञानमा रिचार्ड लाजरस (Richard Lazarus) र सुसान फोकम्यान (Susan Folkman) ले गरेको अध्ययन निकै सान्दर्भिक छ।

कोपिङ सिद्धान्तको विकास (Lazarus & Folkman, 1984)

सन् १९८४ मा मनोवैज्ञानिक रिचार्ड लाजरस र सुसान फोकम्यानले 'Transactional Model of Stress and Coping' प्रस्तुत गरे। उनीहरूले तनावलाई एउटा घटना मात्र नभएर मानिस र वातावरणबीचको अन्तरक्रिया (Transaction) को रूपमा व्याख्या गरे।

प्रयोग र प्रक्रिया :

उनीहरूले मानिसहरूले कसरी तनावपूर्ण परिस्थितिको मूल्यांकन गर्छन् भन्ने विषयमा गहन अध्ययन गरे। उनीहरूका अनुसार मानिसले दुई चरणमा मूल्यांकन गर्छ :

१. प्राथमिक मूल्यांकन (Primary Appraisal): यो घटना कत्तिको चुनौतीपूर्ण वा हानिकारक छ? (जस्तै: नवीनले आफ्नो असफलतालाई सुरुमा 'ठुलो क्षतिको' रूपमा हेरे)।

२. द्वितीय मूल्यांकन (Secondary Appraisal): के मसँग यो परिस्थितिसँग जुध्न सक्ने क्षमता र साधन छ? (जस्तै: नवीनले आफ्नो क्यामरा र चराको सङ्घर्ष देखेपछि आफूसँग भएको क्षमता सम्झिए)।

निष्कर्षहरू

• Coping is Dynamic: कोपिङ कुनै एउटा स्थिर गुण होइन, यो बदलिइरहने प्रक्रिया हो। नवीनले सुरुमा कोठामा थुनिएर 'Avoidance' (अस्वस्थ कोपिङ) रोजेका थिए भने पछि 'Action' (स्वस्थ कोपिङ) रोजे।

• Problem vs. Emotion: उनीहरूले नै पहिलो पटक Problem-focused र Emotion-focused कोपिङका बारेमा स्पष्ट अवधारणा ल्याए। नवीनले क्यामरा सफा गर्नु र बाहिर निस्कनु समस्या समाधानतर्फको कदम हो।

• मानसिक स्वास्थ्यको आधार: अध्ययनले के देखायो भने, जसले परिस्थितिलाई 'चुनौती' (Challenge) को रूपमा हेर्छन् (नवीनले जस्तै), उनीहरूको मानसिक स्वास्थ्य परिस्थितिलाई 'धम्की' (Threat) ठान्नेहरूको तुलनामा राम्रो हुन्छ।

यस सिद्धान्तको विकास र प्रयोग मुख्यतया क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्क्ली (University of California, Berkeley) मा भएको थियो। रिचार्ड लाजरस र सुसान फोकम्यानले सन् १९८० को दशकमा त्यहाँ रहेर तनाव र त्यसलाई सामना गर्ने मानवीय स्वभावमाथि गहन अनुसन्धान गरेका थिए। उनीहरूको यो खोज विशेषगरी 'Stress, Appraisal, and Coping' नामक पुस्तक (१९८४) मार्फत सार्वजनिक भएको थियो, जसले आधुनिक मनोविज्ञानमा तनाव व्यवस्थापनलाई हेर्ने दृष्टिकोण नै बदलिदियो।

यो अध्ययन कुनै प्रयोगशालाको कृत्रिम वातावरणमा मात्र सीमित नभई, मानिसहरूको दैनिक जीवनका वास्तविक तनावपूर्ण परिस्थितिहरू, स्वास्थ्य समस्याहरू र कार्यक्षेत्रका चुनौतीहरूमाथि आधारित थियो। कथाका पात्र नवीनले कोठाबाट बाहिर निस्कने निर्णय गर्नु र आफ्नो क्यामेरा उठाउनु ठ्याक्कै लाजरसले भनेको 'Secondary Appraisal' (स्रोत र सामर्थ्यको पहिचान) को एउटा उत्कृष्ट उदाहरण हो। कोपिङको मुख्य उद्देश्य मानिसलाई 'लचिलो' (Resilient) बनाउनु हो, ताकि भविष्यमा आउने ठूला चोटहरूले उसलाई सजिलै नढालोस्।

जीवनमा आइपर्ने उतारचढाव रोक्न हाम्रो हातमा हुँदैन, तर त्यसप्रति गरिने प्रतिक्रिया (Response) मा हाम्रो नियन्त्रण हुन्छ। नवीनले जस्तै परिस्थितिलाई 'धम्की' को सट्टा 'चुनौती' का रूपमा हेर्न सुरु गर्नु नै मानसिक विजयको पहिलो कदम हो। कोपिङ कुनै जादुमयी समाधान होइन, बरु यो त एउटा निरन्तर सिकाइको प्रक्रिया हो।

लाजरस र फोकम्यानको सिद्धान्तले सिकाए झैँ, हामीसँग समस्या समाधान गर्ने सामर्थ्य (Secondary Appraisal) सधैं हुन्छ, मात्र त्यसलाई पहिचान गर्न बाँकी हुन्छ। कहिले चराको संघर्ष त कहिले लेन्सको सफाइ—जीवनका स-साना घटनाले पनि हामीलाई 'रेजिलियन्स' अर्थात् मानसिक लचिलोपन सिकाउन सक्छन्। त्यसैले, समस्याबाट भाग्नुको सट्टा सामना गर्ने साहस जुटाऔँ, किनकि हरेक अवरोधले नयाँ बाटोको ढोका खोलिरहेको हुन्छ। 

यो लेख एउटा ऐना हो - तपाईं आफूलाई कहाँ देख्नुहुन्छ ? आज  जीवनमा आइपरेको सानो बाधालाई 'धम्की' को रूपमा हेर्नुहुन्छ कि 'चुनौती' को रूपमा ? नवीनले जस्तै आफ्नो 'लेन्स' सफा गर्ने पालो अब तपाईंको हो। जीवन बदल्ने शक्ति परिस्थितिमा होइन, त्यसलाई हेर्ने हाम्रो दृष्टिमा लुकेको हुन्छ।